Silné nohy od prstov až po brucho



Ak sa čuduješ, prečo ti je také prirodzené stáť stredom lezečky na stupoch, prečo sa nedokážeš postaviť na malom stupe, alebo prečo sa ti unavia hlavne ruky, keď sa snažíš robiť vysoké kroky, tak vedz, že máš slabé nohy. So silou nôh je to veľmi podobné ako so silou rúk – nestačí mať silnú iba jednu časť svalového reťazca, treba mať vyvážene silné všetko. Od prstov na nohách až po brušné svaly. Rovnako ako pri rukách, je jedno, že máš silné veľké svalové skupiny na stehne a lýtku, pokiaľ máš slabé prsty na nohách, neustojíš to čo by si chcel/a. Výhoda nôh oproti rukám u väčšiny lezcov je, že používajú lezečky a tie pri správnom výbere dokážu kompenzovať nedostatky sily v chodidle a v prstoch na nohách. Ako je to s lezečkami sme riešil v predchádzajúcom článku, takže už sa k tomu vracať nejdem a radšej sa budem tváriť, že lezieš bosí/á.


Sila prstov na nohách ti z veľkej časti definuje na aký malý stup sa dokážeš postaviť a ktorý dokážeš použiť k ďalšiemu postupu pri lezení. Paralela s prstami na rukách je naozaj dokonalá. Ak si začiatočník, alebo si spomeň keď si ním bol/a, pravdepodobne si na väčšinu stupov stúpal/a stredom nohy a na prsty sa ti stúpať moc nechcelo. Rovnako to bolo aj s rukami, chytal/a si iba madlá a to ideálne až dlaňou, lebo prstami si sa dlho neudržal/a. Časom ti zosilneli prsty na rukách, lebo si sa začal/a viac zameriavať na zvýšenie sily prstov, nebodaj si začal/a aj visieť na nejakej tréningovej doske, či kampuse. Ruky ti silneli a dnes už vieš udržať výrazne menšie chyty ako keď si začínal/a. Na nohy sa ale stále staviaš bokom a do stredu chodidla a malé stupy ti robia problém. Ak si sa v tomto našiel/našla, vedz, že nie si jediný/á. Je to rozvinutý trend, trénovať kvôli lezeniu iba ruky. Mnohí dokonca argumentujú tým, že nohy cielene neposilňujú, aby im moc nenarástli a boli ľahší. Dvíhať ťažké ruky im zjavne až tak nevadí a zabúdajú na fakt, že veľké nie je vždy to isté ako silné.


No dobre, povieš si, ale načo máš stáť na špičke, keď si nohu oveľa menej unavíš, ak stojíš na strede chodidla, ak to veľkosť stupu umožňuje? Pretože pri státí na špičke môžeš chodidlo na stupe otáčať o 180° (občas aj viac, ak je stup veľký alebo na hrane) v horizontálnom smere a aj viac pracovať s členkom a hýbať sa teda aj vo vertikálnom smere. Viac o tom, prečo je to dôležité budem názorne ukazovať v pripravovaných videách, keď sa dostaneme k práci s ťažiskom. Zatiaľ si musíš vystačiť s tým, že stáť na špičke sa treba naučiť a jej aktívnym používaním posilňuješ prsty na nohách ako aj celé chodidlo a členok. Nemusíš si hneď kupovať ďalšiu tréningovú dosku a inštalovať ju nad prah vo dverách do kuchyne, úplne stačí ak aj na veľkých stupoch začneš stáť na špičke a začneš aktívne vyhľadávať cesty po menších stupoch.



Ďalšia skupina svalov v reťazci sú svaly predkolenia. Nie len zadné ale aj predné lýtkové svaly. Tieto svaly zabezpečujú hlavne ohyb v členku. Sú dôležité nie len pri výpone na špičke, ktorý ti vie získať až 20cm vo vertikálnom smere, čo je dosť, ale aj pri pätičkovaní a špičkovaní. Ak máš slabé lýtka sotva sa naučíš dobre pätičkovať. Navyše si uvedom, že pri pätičkovaní, čím máš silnejšiu ruku proti ktorej pätičkuješ, tým silnejšie lýtko (a aj stehno) potrebuješ. Ak máš slabé predné lýtkové svaly, nedokážeš zašpičkovať a pritiahnuť sa špičkou. To je obzvlášť dôležité v previse a v strope. Tieto svaly navyše prechádzajú šľachami až na nohu, teda majú vplyv aj na stabilizáciu členku. Ak si niekedy zakladal/a koleno za stup/chyt a podarilo sa ti to, bolo to tiež len vďaka ohnutiu v členku a teda vďaka lýtku. Pri tom, aké sú lýtka dôležité, videl/a si niekedy na stene niekoho cielene posilňovať svaly predkolenia? Ja nie, zato kadekto mačká kolečká a kadejaké iné mačkátka, aby mal silné predlaktia.



Od lýtok sa môžeme posunúť vyššie na stehennú partiu. O tej už rozmýšľa aj pár „trénovačov“. Funkcia a potreba silných stehien pri lezení je totiž asi najľahšie predstaviteľná aj pre tých, čo majú väčšinu znalostí z anatómie ešte zo základnej školy (mimochodom, pekný a nie príliš odborný článok v angličtine o funkčnej anatómii nôh aj s odporúčanými cvikmi je napríklad tu: http://www.kingofthegym.com/leg-ana...). Stehná sú hlavnými ohýbačmi nohy v kolene. To v praxi znamená, že keď niekam vyššie vyložím nohu, stehno mi pomôže sa na nej postaviť. Okrem tejto najčastejšie využívanej funkcie ich ale zapájam aj pri ťahaní sa za pätou a nasadaní na ňu, pri skokoch – čím kolmejší skok, tým vo väčšej miere. Silné stehná ďalej stabilizujú kolenný kĺb, čo je pri využívaní pokročilejších techník nôh ako pätičkovanie a „kozenie“ nesmierne dôležité. Aspoň teda, že na tú „bosu“ alebo fitloptu občas vylezieš a dáš si pár drepov.


V úvode som spomínal aj potrebu silného brucha. Tých dôvodov na silné brucho je samozrejme pri lezení viac, prečo ho ale spomínam pri technike nôh? Preto, že často ti práve slabé brucho okresáva možnosti, ktoré ti rôzne techniky nôh poskytujú. Brušné svaly spolu so svalmi nohy umožňujú zdvihnúť nohu, ohnúť ju teda v bedrovom kĺbe. Ak máš tieto brušné svaly oslabené, máš problém zdvihnúť vysoko nohu (skrátenie iných svalov okolo bedier, je tiež jednou z príčin samozrejme). Ak nezdvihneš nohu na stup, je ti zbytočné silné stehno a lýtko, ktorými by si to postavil, aj silné prsty, ktoré by ťa na tom stupe udržali.


Keď už sa bavíme o posilňovaní, treba povedať aj B a C. Ak sa rozhodneš niečo posilňovať, netreba zabudnúť ani na kompenzáciu, teda posilňovanie „opačných“, tzv. antagonistických svalov. Teda svalov, ktoré na starosť opačný pohyb – napríklad antagonisti k ohýbačom prstov sú vystierače prstov. Tieto kompenzačné cvičenia majú za úlohu udržiavať akýsi balans medzi oboma skupinami svalov a brániť si navzájom v skátení. Nesmieš samozrejme zabúdať ani na strečing, ktorý je pri nohách obzvlášť dôležitý. Uvedom si, že partie, ktoré inšpirovaný/á týmto článkom ideš posilňovať budú mať tendenciu k skráteniu. Udržať si veľký pohybový rozsah je pre lezca esenciálne a preto by strečing zameraný na zadné svaly stehna aj lýtka a aj sedacie svaly a svaly okolo bedier mal byť neoddeliteľnou súčasťou každej lezeckej, či tréningovej „sešn“.


Inšpirácií ako správne cvičiť a strečovať dané partie je plný internet, mojim cieľom je len zamerať tvoju pozornosť aj na tie dve končatiny, ktoré sú pri lezení rovnako dôležité ako ruky, ak nie viac v niektorých prípadoch, ale sú často zanedbávané.

Tu je pre fanúšikov ešte pár videí o anatómii nohy ak by niekoho zaujímalo do podrobnejšia ako tie naše haksne vlastne fungujú (a nemá problém s monotónnou angličtinou nejakého yutubujúceho medika)...



128 views

© 2017 by Think Bigger

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Vimeo - Black Circle